[생활지식] 하루 권장 칼로리 와 한끼 적정 칼로리 를 알아보자 (음식 칼로리 포함)

[생활지식] 하루 권장 칼로리 와 한끼 적정 칼로리 를 알아보자 (음식 칼로리 포함)

 

유투브 촬영을 위해

다이어트를 시작 하게 된 스퀄입니다

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요즘 안하던 조깅

에스칼레이터 , 엘리베이터 대신 계단

먹는 양도 줄이고 운동을 하고 있는데요

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다이어트에 관심이 많아지다 보니 하루 권장 칼로리를 쳐보게 되었습니다.

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물론, 다이어트에 있어 하루 섭취 칼로리가 모든걸 결정하지 않습니다

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남여 성별, 나이나 기초대사량 ,운동량 , 수면 시간 등등 많은것들이 영향을 끼치니까요

하지만 다이어트에 있어서

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균형잡힌 식단과 음식 조절은 기본중 기본이기 때문에 다루도록 하겠습니다

 

사람의 몸에서 일정한 시간 발생 하는 열량을 "대사량"이라 합니다.

그리고 그 대사량을 Kcal 칼로리로 표시 합니다.

어려운 공식은 생략 하고

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사람이 살아가기 위해서 최소한에 필요한 에너지를 "기초대사량"이라 하고

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성인 1일의 기초대사량은 약 1,440 Kcal 가 됩니다.

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자세하게 계산 하려면

남자는 66.47 +(13.75 x 자신의 체중) + ( 5 X 자신의 키) - (6.76 x 나이 )

여자는 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 자신의 키) - (4.68 x 나이) 가 됩니다

 

 

​< 하루 권장 칼로리 >

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그리고 보통

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남성의 경우

남성의 경우20살~ 29살 평균 기초 대사량은 1728 Kcal 에서 ( 플러스 마이너스 368 칼로리)

30살~ 49살 평균 기초 대사량은 1669 Kcal 에서 ( 플러스 마이너스 302 칼로리)

가됩니다

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(정리 )

20대 남자는 1360 칼로리 ~ 2100 칼로리​ 가 적정이고

30-40대 남자는 1360 칼로리 ~ 2000 칼로리​ 정도가 적정이란 이야깁니다.

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여성의 경우

20살~29살 평균 기초 대사량은 1311 Kcal 에서 (플러스 마이너스 233칼로리)

30살~49살 평균 기초 대사량은 1316 Kcal 에서 (플러스 마이너스 225칼로리)

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(정리)

20대 여자는 1078 칼로리 ~ 1544 칼로리

30-40대 여자는 1091 칼로리 ~ 1541 칼로리 정도가 적정입니다.

 

(하루 두끼 먹으면)

남자는 900 칼로리 정도로..

여자는 700 칼로리 정도로 하루 2끼 정도 먹는 것이 권장 입니다.

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(하루 세끼 먹으면)

양을 조절해서

남자는 700 칼로리 정도로

여자는 500 칼로리 정도로 먹는것이 좋겠지요

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이번에는 음식 별 칼로리에 대해서 알아 보겠습니다.

< 음식별 칼로리표 >

 

보통 우리가 한끼 식사에

공기밥 (250 칼로리 ) + 찌개 (170 칼로리) + 반찬 (150~300칼로리) = 500~700 칼로리를

소비 합니다.

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90년 중반 이후 부터 서양 문화와 음식이 들어오면서 고열량 음식이 많고..

한끼 1000 칼로리를 넘어서는 음식들이 많아진것이지요

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그래서. 별로 안먹은것 같은데도.. 칼로리 섭취량이 엄청난 것입니다

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그에 비해 어떤가요 과거에 비해서..

전동킥보드 ,에스컬레이터 , 엘리베이터 , 안마기계 , 자동차 , 오토바이 등등

교통 수단및 이동수단은 매우 가까워지고 또 매우 편리해졌죠

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하루에 걷는 양이 작은 분들은 5000보 정도도 걷지 않는데.

활동량은 너무나 작은데 먹는 음식은 많으니..

나이가 들수록, 소화기관과 기초대사량이 줄게 되면서.. 살이 찌게 됩니다.

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사실 다이어트에 앞서 음식 조절로만 살을 뺀다는것은 굉장히 힘든일입니다

그래서 도보를 하거나, 운동량을 조절해 건강하게 다이어트를 하는것이

최근에 인스타 나 블로그를 통해 유명해 진것이지요

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< 하루 움직임별 소비 칼로리 >

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하지만 또 너무 걱정 하기만 할 필요는 없는게

숨쉬고 잠만 자도 소비가 되는게 칼로리이기도 합니다.

적당한 수면이 살빼는데 필요하다는 말이 괜히 있는게 아닌게

2시간 동안 잠잘때 약 50Kcal 가 소비가 됩니다

그러니 하루 6시간의 숙면을 거쳤을때 150 칼로리는 그냥 빠지는 샘인거지요..

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밥을 먹는 행위또한 칼로리가 소모가 되고..

30분간 걸을때 200 칼로리 내외가 소모가 됩니다.

 

떠들고 이야기하는것도 1시간 반정도당 70 칼로리씩 소비가 되지요

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그러니 운동을 떠나 생산적인 활동을 많이 하는것도 다이어트의 일환이 될수 있습니다

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게임하는것도 44 Kcal 를 소비하네요 ^^

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키스나 깊은 스퀸쉽도.. 다이어트에 도움이 된다했지만

사실상.. 잠자는 칼로리 소비에 비해서 극적인 효과는 없습니다

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그럼.. 다이어트는 과연 어떻게 하는것이 맞는것인가? 마지막 결론입니다

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<효과적인 다이어트의 결론 >

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다이어트에 대해서 알아보고 연구하면서

가장 충격적이었던건

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기초대사량이 운동대사량 보다 훨씬 칼로리 소비가 크다는 사실입니다

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그말인즉슨 "운동"으로 하는 칼로리 소모가

우리가 생각 하는 기대 보다 낮을수도 있다는 이야기지요

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하루 1시간 정도의 운동은 기초대사량에 미비한 수준이고

그말인즉슨 "스트레스등을 크게 받아서" 기초대사량이 줄면.. 운동을 한시간 한들

살이 잘 안빠진다는말입니다

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스트레스가 만병의 근원인 이유겠지요

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우리 몸의 활동 에너지는 15~35% 이고.

BMR (Basal Metabolic Rate) 는 60~75% 입니다.

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12시간 이상 굶었을때 40% 까지 감소하고

계속 꾸역꾸역먹으면 50% 까지 증가 합니다

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살 1 g 당 = 7 Kcal 입니다..

매일 등산을 2시간씩 (300칼로리) 로 30일간 했을때

계산적으로는 40g * 30 = 1.2 Kg 밖에 빠지지 않는 샘입니다.

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한마디로

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다이어트를 성공 하기 위해서는 "운동"을 꼭 해야 한다 라는 강박 관념을 버리는게 좋습니다..

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그러니까 운동을 해서 다이어트에 도움이 된다 라는 생각은 좋지만

운동을 했기 때문에 살이 빠져야 한다는 단순한 생각에 고착되면 안된다는거죠

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가령.. 오늘 나는 만보 걸었는데

이만보 걸었는데.. 헬스장에서 1시간 운동했는데

왜 살이 안빠지지?

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그 이유는 간단합니다.

운동이 생각 보다 열량 소비에 크게 관여하지 않는다는 겁니다.

그래서 여러 서적을 보다 보면

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운동량을 늘리는것 보다 < 차라리 적게 먹는것

이 다이어트에 도움이 된다 합니다.

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훨씬 효과적으로 다이어트를 할수있는 방법이죠

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결국 살빼는 가장 좋은 방법은 식이조절을 하는 것이고

현대인의 비만은

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결국

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지나친 스트레스 + 과한 열량의 음식 섭취 가 주된 원인이고 그것에 움직임까지 작아진 것이

플러스 알파정도라 보면 됩니다

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한마디로 많이 먹어서 생기는 현상인것이지요

1980년대 와 2020년 현대까지 칼로리 소비량은 그대로인 반면에

현재는 3500 칼로리를 일일 평균 섭취하며 1980년대 비해서 3/1 이 증가했다합니다

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지난 30 년간 남자는 하루 1400칼로리 정도 여자는 1000칼로리 정도 소비해왔는데..

먹는 칼로리는 엄청나진 샘인것이지요

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허나 하루에 강도높은 운동을 해봐야 300 칼로리 내외가 소모됩니다.

그러니까. 결국 하루에 샌드 위치 하나 덜먹는게 300칼로리치 운동하는거 보다

효과적인 다이어트가 되는 샘이지요

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쉽게 생각 해서 체질량 지수가 35 이상인 사람이 표준까지 낮추기 위해서

매일 4-5시간 운동을 평생 하는거 보다 먹는걸 30% 줄이는게 빠르고 똑같은 효과를 보일수있다는겁니다

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특히 미국의 뉴욕 헌터 칼리지, 스탠퍼드 대학 애리조나 대학 공동 연구팀에서 조사한

충격 적 자료가있는데

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아프리카 탄자니아 북부지방에 수렵채집으로 생활하는 하드자 부족의 일상 에너지 소비량이랑

사무실에서 일하는 현대식 직장인이랑

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에너지 소비량이 비슷하다 라는 결과가 나왔습니다

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한마디로 사무실에 안움직이고 앉아 있어서 살이찌는게 아니라

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많이 먹는데 안움직여서 '더찐다' 가 맞는 말이지요

우걱우걱 왜 나는 안먹는데 살이찌지?? (같은 소리 하지마 제발)

즉 적게 먹으면 사무실에 있어도 찔 이유가 없는 샘입니다

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<한줄 요약 >

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운동 < 안먹는게

살빠짐

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